8 продуктов, в которых очень много клетчатки и которые стоит есть каждый день

Клетчатка или пищевые волокна — одно из самых важных для нашего здоровья полезных веществ. И, к сожалению, большинство из нас не получают её в достаточном количестве.

Вера Ермакова
Тэги:
Здоровье

Правильное питание

Здоровое питание

Профилактика болезней

Полезные продукты

Коллаж: Зарина Ярхамова, фото: Rawpixel Клетчатка – один из самых полезных углеводов, которые нужно есть в достаточном количестве – и которых, увы, большинству из нас хронически не хватает. Чтобы сохранять здоровье и хороший обмен веществ, женщины ежедневно должны получать от 21 до 25 граммов клетчатки, а мужчины – от 30 до 38 граммов. Овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и злаки – вот продукты, которые стоит есть каждый день, чтобы получать достаточно пищевых волокон. Мы сделали подборку продуктов, в которых особенно много клетчатки – вкусно и полезно!
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Семена чиа

Белок, антиоксиданты, кальций, жирные кислоты омега-3 – уже всего этого достаточно, чтобы включить эти маленькие семена в свой рацион. Но в чиа к тому же еще и очень много клетчатки: всего в 30 граммах семян чиа содержится 10 граммов клетчатки – почти половина суточной нормы. Добавляйте их в салаты или утренний йогурт – и сами заметите, насколько лучше станете себя чувствовать и выглядеть.

Авокадо

Unsplash

Это не только источник очень полезных растительных жиров, но и буквально кладезь клетчатки: в стандартной порции содержится порядка 10 граммов. Кроме того, регулярное употребление авокадо помогает снизить уровень «плохого» холестерина, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Бразильские орехи

Legion-Media

Пожалуй, чемпион по содержанию клетчатки: в одной порции содержится 12 граммов пищевых волокон. А еще в этих орехах очень много растительных жиров, которые также необходимы для здоровья наших сосудов и сердца.

Черника и голубика

Danielle MacInnes/Unsplash

А также – малина и брусника. В одной этих ягод содержится до 10 граммов клетчатки, а еще – очень полезные антиоксиданты и витамины. Что особенно приятно: полезные вещества содержатся не только в свежих ягодах, но и в замороженных и даже сушеных.

Отруби

Marco Verch/Flickr

14 граммов клетчатки – вот, что вы получите, съев всего одну порцию отрубей. Это самый простой способ получить необходимое количество пищевых волокон. Кстати, регулярное употребление отрубей существенно снижает риск развития некоторых форм рака.

Зелёный горошек

Jessica Ruscello/Unsplash

Очень вкусно и очень полезно: снижает холестерин, помогает поддержат солевой баланс, а также баланс полезных жиров. А еще в одной порции зеленого горошка содержится 8,5 граммов клетчатки.

Фасоль

Milada Vigerova/Unsplash

Фасоль и другие бобовые – один из самых простых способов получить достаточно клетчатки. В зависимости от типа в них содержится до 10 граммов клетчатки на порцию – вкусно и очень полезно!

Овёс

Monika Grabkowska/Unsplash

Овсянка, сэр! Идеальный завтрак, в котором всего вдоволь: и кальция, и белка, и клетчатки. А если добавить немного семян чиа или свежих ягод, и вовсе получится суперполезное блюдо.