8 продуктов-чемпионов по содержанию витамина D

В этот список, одобренный диетологами, входят веганские и вегетарианские продукты.

Ирина Образцова
Теги:
Профилактика болезней

Полезные продукты

Витамин D

Unsplash Получить суточную дозу витамина D легко, когда светит солнце. Для этого нужно совсем не много времени. Но холод, пасмурная погода и опасения заполучить рак кожи под прямыми лучами солнца несколько усложняют задачу. В итоге многим требуется дополнительный витамин D из других источников.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Почему нехватка витамина D — серьёзная проблема?

Витамин D называют «солнечный витамин», потому что он вырабатывается в теле под воздействием солнечного света. Это основной, но не единственный источник микронутриента. Также он содержится в некоторых продуктах (их список невелик). Витамин D в организме действует как гормон и существенно влияет на здоровье разными способами: от помощи в поддержании крепких костей до укрепления иммунной системы. Но большая доля людей (в Америке — около 42%) испытывает дефицит этого важного вещества.

Что же делать, если нет возможности постоянно бывать на солнце? Если добавить в рацион продукты, содержащие витамин D, можно «добрать» дневную норму в 20 мкг или 800 МЕ, и почувствовать все целебные свойства этого важного витамина на себе.  Вот несколько продуктов с самым высоким содержанием витамина D.

Радужная форель

Unsplash

Этот родственник лосося, возможно, не такой известный, но так же богат питательными веществами. Приготовленная радужная форель на 85 гр содержит 645 МЕ витамина D, или 81% дневной нормы, что даже больше, чем в такой же порции лосося. Эта нежная слоистая рыба обладает тонким вкусом, хорошо сочетается с различными видами маринадов или просто с солью и перцем.

Грибы

Pexels

Ароматные грибы с насыщенным вкусом умами богаты антиоксидантами и являются единственным растительным веганским источником витамина D. На половину чашки нарезанных и подвергшихся воздействию ультрафиолета белых грибов приходится 366 МЕ витамина D, а это почти половина дневной нормы. Из грибов можно приготовить вкусные блюда на завтрак, обед и ужин.

Яйца

Unsplash

Зарядите здоровье недорогим, но высококачественным источником белка. Яйца отлично вписываются в любой прием пищи в течение дня и полны необходимых питательных веществ. Витамин D содержится в желтке, поэтому делайте цельные омлеты и яичницы, не белковые. Одно большое яйцо содержит 44 МЕ витамина D, или 6% дневной нормы. Однако, обращайте внимание на этикетку: в обогащенных витамином яйцах его в несколько раз больше. 

Лосось

Pexels

Эта знаменитая супер-рыба полезна для иммунитета, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных нарушений. В 85 граммах приготовленной нерки содержится 570 МЕ витамина D, или 71% дневной нормы. Ешьте эту рыбу на завтрак с цельнозерновым хлебом, на обед – в ухе, на ужин – в виде сочных стейков. 

Сардины

Unsplash

Эта недорогая рыбка славится низким содержанием ртути и высоким – Омега-3 жирных кислот, полезных для сердца. Две консервированные сардины содержат 46 МЕ витамина D, или 6% дневной нормы, а еще они отличный источник кальция. Вместе эти нутриенты поддерживают здоровье костей. Сардины также богаты витамином B12, поэтому они популярны у пескетарианцев. Ешьте их прямо из банки, добавляйте в салат или готовьте на гриле свежие сардины, как любую другую рыбу. 

Масло печени трески

Pixabay

Жир печени трески — один из самых богатых источников витамина D в нашем рационе. Его уже много лет используют для предотвращения дефицита солнечного витамина. Помимо того, что он богат омега-3 жирными кислотами и питательными веществами, в том числе витамином А, всего одна столовая ложка рыбьего жира содержит колоссальные 1360 МЕ витамина D, что соответствует 170% дневной нормы. Чтобы ее получить, достаточно добавить пару ложек масла печени трески в домашнюю заправку для салатов. Еще один способ включить рыбий жир в рацион – делать с ним смузи. Поскольку масло печени трески не подходит для приготовления пищи на высоких температурах, его часто принимают в виде добавок.

Печень

Pixabay

Печень — один из самых богатых разнообразными питательными веществами продуктов на планете. Стандартная порция тушеной говяжьей печени на 85 гр включает 42 МЕ витамина D, или 5% дневной нормы. Печень едят саму по себе или используют для приготовления оригинальных блюд, таких как греческий пасхальный суп Magiritsa. Но если вы не любите субпродукты, выберите другие варианты из этого списка – они обеспечат вас более значительной дозой витамина D.

Обогащённое молоко и злаки

Pexels

Реабилитируем неодобряемые диетологами хлопья с молоком. Из них может получиться питательный завтрак, если они обогащены витамином D (смотрите этикетку). Чашка обогащенного 2% молока содержит 120 МЕ витамина D, что соответствует 15% дневной нормы. Вы удивитесь, даже растительные заменители молока — соевое, миндальное и овсяное — могут содержать до 25% дневной нормы солнечного витамина на порцию. Обогащенные злаки (хлопья), готовые к употреблению, содержат около 10% дневной нормы витамина D на порцию, но не забудьте проверить данные о пищевой ценности на этикетке, чтобы не переборщить с добавленным сахаром.