Не знаете, как разнообразить свой привычный рацион? Добавьте эти продукты с небольшим содержанием калорий и сахара в свой список покупок.

Валерия Скрипко
Теги:
Правильное питание

Полезные продукты

ЗОЖ

Быстрые рецепты

Завтрак

Freepik Ваши любимые закуски соответствуют принципам здорового питания или, наоборот, противоречат им? Перекусы полезными продуктами могут быть отличным вариантом для того, чтобы помочь вам продержаться между приёмами пищи. Что выбрать для перекуса, чтобы не поправляться и сберечь здоровье?
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Почему важно, чтобы перекусы были здоровыми?

«Основная цель перекуса — наполнить нас энергией и помочь нам оставаться сытыми до следующего приёма пищи, но важно также найти то, что удовлетворит наши вкусовые предпочтения», — говорит Мэй Чжу, сертифицированный диетолог из Чикаго, магистр делового администрирования, нутрициолог Setton Farms. Чжу советует найти вариант, который будет представлен комплексом постного белка, полезных жиров и клетчатки. «Эти компоненты могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым», — добавляет она.

В продуктовых магазинах закуски часто представлены товарами с высокой степенью обработки, которые содержат чрезмерное количество калорий, жира, натрия и сахара. Эксперты по питанию и сертифицированные диетологи в Научно-исследовательском институте добавляют, что качество вашей закуски так же важно, как и количество. Снэки, которые сами по себе богаты клетчаткой и белком, помогут насытить вас и контролировать размеры порций, что может способствовать здоровому похудению. Независимо от того, ищете ли вы что-нибудь хрустящее или пикантное, мы собрали самые полезные закуски, которые вы можете включить в свой рацион.

Unsplash

Тропический смузи-боул

Этот фруктовый смузи-боул наполнен ярким вкусом и клетчаткой, а содержит всего 180 калорий. Сверху посыпьте его измельчёнными миндалём и кокосом, чтобы получить еще больше клетчатки и порцию полезных жиров, которые помогут вам насытиться.

Unsplash

«Чипсы» из кудрявой капусты

Эти хрустящие «чипсы» можно назвать идеальным вариантом низкокалорийных и низкоуглеводных закусок, но также они богаты питательными веществами и клетчаткой. Можете есть их сами по себе или вместе с нежирным соусом из пахты (соус ранч). Если хотите купить их в магазине, выбирайте продукт с наименьшим количеством ингредиентов. Чипсы из кудрявой капусты, похожие на картофельные, должны содержать только капусту, масло, соль, перец и некоторые приправы, такие как чеснок и луковый порошок.

Соус из шпината и йогурта

Для этого богатого белком соуса используется греческий йогурт, чтобы получить кремообразную нежную консистенцию. Одна порция содержит всего 120 калорий, а сам соус идеально сочетается с поджаренной мультизерновой лепёшкой или вашими любимыми чипсами из лаваша.

Яйца с начинкой из авокадо

«Независимо от того, любите ли вы яйца вкрутую или яичницу, они являются универсальной и отличной закуской, которая содержит белок и жиры, помогающие стабилизировать уровень сахара в крови. В одном большом яйце менее 100 калорий и 6 граммов белка», — говорит Чжу. Нам нравится варить их вкрутую, затем удалить желток, заправить яйцо гуакамоле или пюре из авокадо и посыпать приправой.

Freepik

Приготовленные на пару эдамамэ

«Это отличный вариант для сытной закуски, так как в ней есть как белок, так и клетчатка. Также это полноценный источник растительного белка, который снабжает всеми незаменимыми аминокислотами, получаемые нашим организмом только с пищей», — говорит Чжу. Один стакан очищенного эдамамэ содержит всего 188 калорий. Добавьте немного кокосового соуса с аминокислотами и поджаренных семян кунжута для ещё большего аромата.

Малиновый джем из чиа с йогуртом

Фруктовый джем из семян чиа состоит всего из 4 ингредиентов. В одной столовой ложке содержится всего 20 калорий и 2 гр клетчатки. Добавьте одну или две столовые ложки в ваш любимый йогурт с низким содержанием сахара для потрясающей закуски, наполненной клетчаткой и белком.

Вегетарианские роллы

Вегетарианские роллы могут стать вкусной и освежающей закуской. Кроме того, они очень просты в приготовлении. Вам потребуется только завернуть овощные палочки в ленты из кабачков. Добавьте нежирный сливочный сыр и наслаждайтесь любыми вкусными вариациями рецепта: от красного перца с базиликом до сочной груши. Также они способствуют похудению. 

Unsplash

Жареные тыквенные семечки

Эта вкусная и праздничная закуска содержит растительный белок. Семена тыквы богаты тонной витаминов, минералов и антиоксидантов. Также вы можете легко приготовить их дома.

Рисовые сэндвичи

Рисовые хлебцы — это лёгкая, хрустящая и низкоуглеводная основа для любого вида сэндвичей. Сверху намажьте его ореховой пастой (полезный источник жира и белка), чтобы вы чувствовали себя сытым, а затем добавьте свежие ягоды вместо варенья для натурального сладкого вкуса. Также вы можете сначала размять малину для получения текстуры, похожей на варенье, а затем намазать её сверху.

Вегетарианский картофель фри с хумусом

Овощи — всегда хорошая идея! Вы можете выбирать не только обычные овощные палочки, такие как сельдерей. «Сочетайте хумус с овощами, наполненными водой, такими как морковь, болгарский перец или горох, чтобы удовлетворить свою тягу к чему-нибудь хрустящему, добавив при этом дополнительную порцию овощей (и клетчатки!)», — говорит Чжу.

Freepik

Пикантный свекольный соус

В одной порции этого яркого и простого соуса всего 115 калорий, но он также содержит большой комплекс питательных веществ. Главным ингредиентом является свекла, которая получает свой насыщенно-красный пигмент из беталаинов, действующих как антиоксиданты и облегчающих воспаление. Попробуйте добавить к соусу чипсы из лаваша или овощные палочки.

Канапе с арбузом и фетой

Этот освежающий снэк на один укус отличается отличным балансом вкусов. Нарежьте 1 маленький арбуз без косточек кубиками по 3 см (около 40 штук). Потом порежьте 1 упаковку (0,5 гр) сыра фета 3-сантиметровыми ломтиками толщиной 0,7 см и 1 стакан листьев базилика. Положите сыр на кубик арбуза и закрепите зубочисткой. Переложите канапе на блюдо, сбрызните 3 столовыми ложками оливкового масла и посыпьте 1/4 чайной ложки соли и перца. Всего у вас получится 10 порций.

Закуска из морских водорослей

Эти популярные листы морских водорослей обжаривают и слегка солят, чтобы получить хрустящее и пикантное блюдо. Обычно их можно найти в отделе с крекерами и хлебцами. Они, конечно, низкокалорийны, но некоторые бренды приправляют их соусами терияки или васаби для лучшего вкуса.

Freepik

Попкорн из цветной капусты

Цветная капуста включает в себя разнообразие питательных веществ и содержит небольшое количество калорий. Для этого простого рецепта потребуются соцветия цветной капусты, специи, такие как куркума и чесночный порошок, а также немного тёртого пармезана.

Медальоны из огурца

Огурцы состоят из воды более чем на 95%, поэтому их можно назвать полезной увлажняющей и хрустящей закуской. Просто намажьте на огуречные ломтики хумус, посыпьте тёртой фетой, чёрным перцем и базиликом для быстрого перекуса.

Нежный и сливочный соус из артишока

Вам понравится этот вкусный и богатый клетчаткой соус, разработанный Test Kitchen. С помощью блендера сделайте пюре, используя следующие ингредиенты: 400 гр артишоковых сердечек (промытых и высушенных), 1 упаковка шпината, ½ стакана консервированной белой фасоли (промытой), 1 зелёный лук, 2 чайные ложки тёртой цедры лимона и 2 столовые ложки лимонного сока, ¼ чашки тёртого пармезана и 1/2 чайной ложки перца. Подавайте с вашими любимыми овощными палочками.

Freepik

Фруктовые чипсы

Устали от свежих фруктов, которые просто лежат в холодильнике? Фруктовые чипсы — это долгохранящаяся альтернатива, которая может помочь вам выполнить норму по съеденным фруктам. Выбирайте обезвоженные или высушенные на воздухе фруктовые чипсы без добавления сахара. Ешьте их просто в качестве закуски или добавляйте в ореховую смесь, чтобы увеличить количество клетчатки.

Салат «Ковбойская икра»

Наслаждайтесь этим полезным и сытным салатом из кукурузы, помидоров, фасоли, авокадо,  халапеньо и зелёного лука вместе с вашими любимыми цельнозерновыми чипсами или палочками из болгарского перца.

Фаршированный сельдерей

Сельдерей — низкокалорийный и наполненный водой овощ, богатый витаминами и минералами. Заполните стебли нежирным сливочным сыром, затем посыпьте их ароматной приправой. Рецепт можно повторить и с другими овощами, такими как болгарский перец.

Unsplash

Сальса из запечённых овощей

В одной порции сальсы содержится всего 10 калорий. Сальса имеет яркий вкус и тонну полезных веществ и антиоксидантов благодаря своему главному ингредиенту — помидору. Приготовьте одну порцию и используйте её в качестве закуски вместе с овощами и чипсами из цельного зерна. В течение недели её также можно добавлять и в другие блюда, например, курицу-гриль или боул.

Греческие рулетики из индейки

Вам точно понравится этот простой рулетик из индейки с низким содержанием углеводов, приготовление которого занимает всего несколько минут. Положите один кусочек грудки индейки на тарелку и смажьте его 1 столовой ложкой хумуса. Сверху посыпьте фетой (1 столовая ложка), затем добавьте 2 маленьких листика шпината и 1 нарезанный помидор. Сверните грудку индейки в рулетик, разрежьте пополам и наслаждайтесь!

Unsplash

Попкорн с укропом и луком

Хотите верьте, хотите нет, но попкорн считается цельным зерном и хорошим источником клетчатки. Выбирайте сорта, для приготовления которых потребуется минимум масла. В отдельной небольшой миске смешайте по ½ чайной ложки чесночного порошка, лукового порошка, сушёного укропа и зелёного лука. Затем добавьте щепотку соли и перца по вкусу. Посыпьте попкорн приправой.

Свежие фрукты и орехи

Мы любим называть фрукты природными сладостями. Они наполнены полезной клетчаткой и тоннами натуральных питательных веществ. Если вы не сможете съесть целый фрукт, выберите что-нибудь небольшое, например, маленькие мандарины или яблоки «рокит». Эти мини-фрукты также можно назвать отличной полезной закуской для детей. Добавьте горсть орехов в качестве дополнительного белка, чтобы дольше чувствовать себя сытым.

Весеннее крудите с сырным соусом и травами

Ароматный соус с травами состоит из петрушки, мяты, зелёного лука и цедры лимона для придания потрясающего аромата. В одной порции содержится всего 105 калорий. Сочетать его лучше с хрустящими овощами, содержащими клетчатку и воду, такими как редис, морковь, салатный цикорий, горошек и огурец.

Малина с шоколадной начинкой

Все ягоды полезны, но в малине клетчатки больше, чем в любой другой ягоде. Возьмите горсть шоколадных капель и наполните ими каждую ягоду, чтобы получить вкусное угощение.

Unsplash

Ореховая овсянка

«Одна порция овсянки содержит около 150 калорий, а также около 3-4 гр клетчатки, что помогает поддерживать здоровое пищеварение. Я люблю добавлять столовую ложку ореховой пасты в качестве дополнительного источника полезных жиров, которые способствуют как насыщению, так и отличному вкусу», — говорит Чжу.

Приправленное специями авокадо

Идеально спелое авокадо может стать вкусной и сливочной закуской. Кроме того, одна половинка содержит около 160 калорий, полезные жиры и клетчатку. Разрежьте авокадо пополам, сбрызните соком лимона или лайма, посыпьте розовой гималайской солью и свежим молотым перцем. Возьмите ложку и наслаждайтесь!

Жареные артишоки с соусом «Цезарь»

Восхитительный рецепт от Test Kitchen содержит всего 135 калорий на порцию, 9 гр углеводов, 4 гр белка и клетчатки. Соус с сыром и горчицей, вдохновлённый салатом цезарь, отлично подходит для вкусной заправки.

Unsplash

Жареные очищенные фисташки

«Мне нравится, что фисташки являются полноценным источником растительного белка, который также содержит клетчатку и полезные жиры. Кроме того, одна порция — это примерно 49 фисташек (самое большое количество, сравнивая с другими орехами)», — говорит Чжу. Самостоятельно открывая фисташки, вы сможете немного замедлиться и есть более осознанно, что поможет вам контролировать размер порции.

Клубника в ванильном йогурте

Брецели и изюм, покрытые йогуртом,  могут показаться полезным выбором, но на самом деле они, как правило, содержат больше сахара, чем альтернативы с шоколадной глазурью. Возьмите горсть брецелей (небольшую порцию) или несколько кусочков фруктов, например, клубники, и обмакните их в ванильный йогурт. Это будет гораздо менее сладкий вариант, чем йогуртовые конфеты.

Unsplash

Нут

«Существует множество универсальных способов употребления нута: в целом виде, как дополнение к салатам или в виде хумуса! Нут также может помочь вам насытиться, так как он содержит белок и клетчатку. Действуя вместе, они замедляют пищеварение, что придаёт чувство сытости», — отмечает Чжу.

Измельчённые кабачки с овощными палочками

Летняя закуска баба гануш с заменой баклажанов на кабачки содержит и другие интересные свежие ингредиенты, такие как лимонный сок и листья мяты. В одной порции всего 125 калорий. Также этот соус отлично сочетается с различными овощными палочками или вашими любимыми хлебцами.

Овощной суп

Суп — это всегда тёплая и сытная еда, а также отличный способ добавить больше овощей в свой рацион. Поскольку суп содержит тонну воды, он может насытить вас небольшим количеством калорий.

Freepik

Греческий йогурт с ягодами

«Это отличный вариант с высоким содержанием белка, который поможет вам оставаться сытым. Сочетайте его с ягодами или вашими любимыми фруктами для получения дополнительной клетчатки и натуральной сладости из фруктов», — говорит Чжу. Немного корицы поможет сделать блюдо более ароматным.

Пикантный творог

Этот протеиновый источник чрезвычайно сытный. Также ему можно придать великолепный пикантный вкус. Для этого выберите творог с низким содержанием натрия, посыпьте его пряными травами и тёртым огурцом или нарезанным жареным перцем и оливковым маслом, настоянным на чесноке.

Эндивий со свекольным тапенадом

Пикантный свекольный тапенад идеально сочетается с горьким эндивием (цикорным салатом) в этой полезной ароматной закуске от Test Kitchen.

Из 1 апельсина натрите 1/4 чайной ложки цедры и выжмите 2 столовые ложки сока. В кухонном комбайне взбивайте 2/3 стакана зелёных оливок без косточек, 1/4 стакана базилика, 1 зубчик чеснока, апельсиновый сок и цедру до тех пор, пока они не будут полностью измельчены. Добавьте 100 гр нарезанной варёной свеклы, 1/4 стакана оливкового масла, 1/8 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца, и измельчите всё в кухонном комбайне до небольших кусочков. В целом у вас получится 1 1/4 стакана. Оставьте блюдо в холодильнике на 1 день, предварительно накрыв крышкой.

Pixabay

Замороженный виноград

«Один стакан винограда содержит чуть менее 70 калорий и соответствует принципам здорового питания, помогая сбросить вес. Это идеальный вариант для тех случаев, когда вам хочется чего-нибудь холодного и сладкого. Кроме того, для пережёвывания замороженного винограда требуется немного больше времени, так что это может помочь замедлиться во время приёма пищи, быть внимательнее и прислушиваться к нашим естественным сигналам голода и сытости», — добавляет Чжу.

Freepik

Радужные спринг-роллы

Это освежающее сочетание моркови, болгарского перца, авокадо и манго, завёрнутых в рисовую бумагу. Дополнением может стать пикантный соус для обмакивания роллов. Листья мяты и кинзы помогут ещё больше усилить вкус блюда, в порции которого содержится всего 160 калорий.

Бодрящий смузи

Низкокалорийный смузи из ягод и йогурта содержит всего 90 калорий, а наполнен он витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, нежирный йогурт делает его ещё более сливочным и белковым.

Яблочные «пончики»

Этот сытный фрукт богат клетчаткой. Нарежьте яблоки кольцами, затем удалите сердцевину, чтобы получить форму пончика. Сверху добавьте немного белка и полезных жиров, таких как миндальная паста с зёрнами граната и семенами чиа или творог с ананасом и несладкой кокосовой стружкой.

Источник: