Ускоряйте свой метаболизм, укрепляйте кости и развивайте ум с каждым приёмом пищи. Какие же продукты приведут вас к этим целям?

Валерия Скрипко
Теги:
Здоровое питание

Женское здоровье

Полезные продукты

ЗОЖ

Freepik С возрастом ваш метаболизм замедляется, вы начинаете терять мышечную массу, а уровень гормонов немного снижается, из-за чего вы более склонны набирать вес. Также у вас часто меняется настроение и появляются проблемы со здоровьем, с которыми вы, возможно, не сталкивались в молодости. К счастью, есть вещи, которые вы можете самостоятельно сделать, чтобы ускорить метаболизм, стабилизировать свою энергию и свести к минимуму риск заболеваний.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как питание может помочь сохранить молодость?

В дополнение к регулярным упражнениям, сну и снижению уровня стресса, употребление продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь вам обуздать аппетит и пристрастия, одновременно улучшая общее состояние здоровья. Итак, какие продукты должны быть на вашей тарелке? Сара Миркин, доктор медицины, автор книги  Fill Your Plate, Lose The Weight, 21-дневного плана похудения для женщин старше 40 лет, поделилась своими любимыми секретами питания. От горького шоколада до лосося и ярких ягод, эти продукты наполнены прекрасным вкусом и омолаживающими питательными веществами.

Семена льна

Семена льна являются отличным источником омега-3, которые считаются незаменимыми жирами для острого ума и здорового сердца. Кроме того, они отлично подходят вашему кишечнику. «С возрастом потребление правильной пищи становится всё важнее, ведь это позволяет контролировать здоровье кишечника, — говорит Миркин. — Семена льна богаты клетчаткой для здоровой пищеварительной системы в долгосрочной перспективе».

Только обязательно используйте измельчённые льняные семена или просто измельчите целые. Ваше тело переваривает и усваивает питательные вещества из измельчённых льняных семян лучше, чем из целых.

Дикий лосось

Жирная рыба, такая как лосось, богата омега-3 и является хорошим источником постного белка. И хотя в жире почти в два раза больше калорий, чем в белках и углеводах, это поможет вам держать свои пристрастия под контролем. «Лосось не только сытный и вкусный, он также придаёт вашей коже сияние, снижает риск заболеваний и даже сдерживает аппетит», — говорит Миркин.

Pexels

Авокадо

Авокадо, насыщенный полезными жирами, помогает сохранить вашу кожу упругой, питает волосы и снижает кровяное давление благодаря достаточному содержанию калия. «Хотя в авокадо очень много жира, их связывают с потерей веса, так как они обеспечивают чувство сытости», — говорит Миркин.

Орехи

Орехи — это сытная закуска, которая способствует снижению веса, потому что в них много клетчатки, полезных жиров и белка. Бонус: питательные вещества, содержащиеся в орехах, помогают снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца, как говорит Миркин.

Водяной кресс-салат

Разнообразьте свой салат этой острой листовой зеленью, которая сделает вашу кожу сияющей. «Он содержит воду, витамины С и А и антиоксиданты, которые убивают свободные радикалы», — говорит Миркин. А они являются одними из главных причин преждевременного повреждения кожи.

Freepik

Квашеная капуста

Приготовленная из ферментированной капусты, это пикантное блюдо содержит пробиотики, стимулирующие работу кишечника, а также полезные бактерии, что делает её незаменимой в рационе питания женщин старше 40 лет. Исследования показывают, что этот полезный продукт может улучшить вашу иммунную и пищеварительную системы, настроение и даже кожу.

Горький шоколад

Шоколад — не первое, что приходит на ум, когда речь заходит о правильном питании после 40 лет, но такое послеобеденное удовольствие действительно может творить чудеса для вашего здоровья. «Горький шоколад богат флавонолами, которые защищают ваше сердце, снижают риск диабета и кровяное давление», — говорит Миркин. Покупайте шоколадные батончики, содержащие не менее 70% какао и менее 6 гр сахара, чтобы получить максимальную пользу от каждой порции.

Тёмно-зеленые листовые овощи

«Тёмно-зелёные листовые овощи, такие как шпинат, кудрявая капуста и горчица, содержат большое количество витамина К, лютеина, фолиевой кислоты, кальция и бета-каротина, которые могут укрепить память», — говорит Миркин.

Pexels

Ягоды

Ягоды естественным образом украсят ваше блюдо и обеспечат вас клетчаткой, утоляющей голод, чтобы уменьшить тягу к сладкому. Их оттенки,  напоминающие драгоценные камни, являются отличным показателем концентрации питательных веществ. «Тёмная пигментация и насыщенный цвет означают, что ягоды богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами, борющимися с болезнями», — объясняет Миркин.

Чеснок

Чеснок — оздоровительное чудо, особенно для женщин старше 40 лет. «Исследования показывают, что чеснок может свести к минимуму потерю костной массы за счёт повышения уровней эстрогена. Он также богат питательными веществами, содержит очень мало калорий и придаёт аромат продуктам, поэтому вы сможете быстрее насытиться пищей», — говорит Миркин.

Эдамамэ

Эдамаме всего в ½ стакана содержит 9 г растительного белка для наращивания мышечной массы и менее 100 калорий. Эти многофункциональные соевые бобы также являются отличным источником фолиевой кислоты (витамина В9), железа, витаминов С и А и калия для вашего сердца.

Freepik

Греческий йогурт

Поддерживайте крепкие кости каждый день с помощью порции густого и сливочного греческого йогурта. «Это отличный источник кальция, и он почти не содержит натрия,» — говорит Миркин. В состав греческого йогурта входит больше белка, и он имеет более густую консистенцию, чем другие йогурты, поэтому это идеальная закуска, чтобы оставаться сытым и энергичным. Кроме того, в нём есть живые культуры, которые поддерживают здоровье кишечника.

Оливковое масло первого отжима

Есть ли что-нибудь вкуснее, чем оливковое масло с тёплым и хрустящим хлеб? Как основной продукт средиземноморской диеты, оливковое масло богато ненасыщенными жирами, которые обладают омолаживающими и противовоспалительными свойствами, способствуя долголетию и сохранению здоровья сердца.

Яйца

В каком бы виде вы их ни готовили, яйца могут выполнять множество задач касательно питания. Они содержат витамин D для здоровья костей, холин для работы мозга и белок для поддержания мышц. Миркин советует взбивать одно яйцо с тремя яичными белками для легкого и сытного завтрака. «Высокое содержание жира и белка (плюс недостаток углеводов и сахара) в яйцах делает их отличным выбором для женщин старше 40 лет», — утверждает Миркин.

Freepik

Семена чиа

Семена чиа хоть и крошечные, но они богаты клетчаткой, омега-3, магнием для здоровых костей и полноценным растительным белком. Поскольку они отлично впитывают воду, считается, что употребление чиа также помогает повысить чувство сытости.

Лук

Несмотря на свой полупрозрачный вид, лук состоит из жизненно важных питательных веществ. «Он богат защитным антиоксидантным витамином С, витаминами группы В для ускорения обмена веществ и калием для стабильного уровня кровяного давления», — говорит Миркин.

Морковь

Морковь содержит бета-каротин (пигмент, отвечающий за её яркий оттенок), который превращается в витамин А, суперпитательное вещество, поддерживающее иммунитет и укрепляющее здоровье глаз. «В ваши 40 лет как никогда важно есть больше продуктов, богатых витамином А, потому что они также защитят ваши глаза от катаракты», — считает Миркин. Морковь богата калием для стабилизации кровяного давления, клетчаткой для лучшего пищеварения и витамином К для здоровья костей.

Pexels

Брокколи

Брокколи содержит антиоксиданты, фитонутриенты и витамины С, В6 и А — всё это, по словам Миркин, может помочь с возрастом предотвратить такие хронические заболевания, как рак, диабет, болезни сердца и болезнь Альцгеймера. Кроме того, вы получите тонны здоровой клетчатки для лучшего пищеварения.

Курица

Есть причина, по которой курица стала основным продуктом для похудения: она содержит примерно 25 гр белка всего в 100 гр (или размером с вашу ладонь). Она также довольно низкокалорийная и жирная, что делает её более экономичным выбором, по сравнению с большинством видов красного мяса.

Болгарский перец

Хотите верьте, хотите нет, но все болгарские перцы содержат больше витамина С, чем апельсин, антиоксидант, который повышает иммунитет и способствует выработке коллагена. Подойдет любой цвет, но красный — самый сладкий, если вы хотите, чтобы ваша хрустящая закуска была менее горькой.

Freepik

Фасоль

Фасоль богата клетчаткой, что способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови наряду с фолиевой кислотой и железом. Получите ещё больше пользы от этого вегетарианского источника белка, выбирая более тёмные сорта, например, красную и чёрную фасоль, которые содержат более высокие концентрации антиоксидантов и фитонутриентов.

Киноа

Киноа — это полноценный растительный белок, который содержит колоссальные 8 гр на 1 стакан! «Пушистое» зерно также состоит из тонны полезной для кишечника клетчатки, которая позволит вам чувствовать себя сытым. Бонус: его готовить быстрее, чем коричневый рис и ячмень.

Базилик

Базилик богат полифенолами, которые, по словам Миркин, помогают облегчить хроническую боль, связанную с артритом, и даже защитить ваши печень, мозг и сердце.

Pexels

Корень имбиря

Всего одна чайная ложка имбиря в неделю может улучшить работу артерий, как говорит Миркин. Исследования также показывают, что ароматный корень, часто принимаемый в виде добавок, также может помочь предотвратить диабет, облегчить менструальные и мышечные боли и, возможно, даже предотвратить ожирение. Если у вас проблемы с желудком, воспользуйтесь этим отличным натуральным средством от тошноты и других проблем с пищеварением.

Батат

Эти ярко-оранжевые клубни относятся к категории полезных углеводов. Это потому, что сладкий картофель содержит тонны клетчатки, наполняющей кишечник, магния, полезного для сердца калия, витаминов С и А. Добавляйте его в салат в жареном, запеченном или вареном видах. Также из него можно приготовить картофель фри или добавить его в суп.

Помидоры

Сочные помидоры отлично дополняют сальсу, соусы, салаты и бутерброды. И их тоже называют суперпитательными продуктами. В частности, красные помидоры богаты ликопином, каротиноидом, который может помочь снизить риск хронических заболеваний. В них также мало калорий, но много калия, цинка и витамина С.

Freepik

Грибы

Одно исследование показало, что грибы содержат гораздо большее количество двух важных антиоксидантов, чем многие другие продукты: эрготионеина и глутатиона. Эрготионеин, в частности, известен тем, что он смягчает окислительный стресс, процесс, который играет определённую роль в старении и таких заболеваниях, как рак и болезнь Альцгеймера. Они также являются одними из немногих пищевых источников витамина D.

Орегано

Орегано «богато антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами», помогая предотвратить воспаления.

Pexels

Цитрусовые

Апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы и тому подобное могут похвастаться тоннами антиоксидантов, клетчатки, витамина С и других питательных веществ, которые, как показывают исследования, могут поддерживать здоровое функционирование мозга, помочь похудеть, защитить ваше сердце и сохранить кожу сияющей.

Пищевые дрожжи

Этот веганский продукт содержит большую комбинацию питательных веществ. «Всего 1/4 стакана пищевых дрожжей содержит колоссальные 8 гр белка, чтобы вы насытились минимумом калорий», — говорит Миркин. Это также отличный источник витаминов группы В, которых, как правило, не хватает многим вегетарианцам. Благодаря своему сырному и ореховому вкусам пищевые дрожжи станут отличной немолочной заменой сыра в пасте, пицце и салатах.