15 самых полезных овощей по мнению диетологов

Хотите перекусить? Бросьте бяку, вместо печенья и кексов нарежьте ломтиками, например, морковку. Взрыв пользы! Вот ещё варианты, чем можно «зожно» и вкусно перекусить и получить максимум витаминов от природы.

Ирина Образцова
Теги:
Здоровое питание

Полезные продукты

Овощи

Unsplash Листовые и крестоцветные, оранжевые и фиолетовые, самые разные овощи – подарок природы для нас, людей. Эти маленькие растения оказывают большое влияние на наше здоровье благодаря антиоксидантам-иммуностимуляторам, клетчатке, витаминам группы B и минералам, которые в них содержатся в избытке. Вот в чем настоящая красота овощей (а многие еще и внешне привлекательны). Чем больше вы их едите, тем вам лучше.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Почему нужно постоянно есть овощи?

Бесчисленные исследования связывают высокое потребление овощей со снижением риска хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак, вызванный образом жизни. Кроме того, данные наблюдений говорят о том, что адекватное потребление растительных продуктов (не менее пяти порций в день) улучшают настроение и самооценку, дарят чувство счастья и удовлетворения.

Unsplash

В овощах много воды, они помогают увлажнять организм и способствуют хорошему пищеварению, снабжают пищей и «топливом» полезные бактерии микробиома, чтобы те размножались и процветали для нашего ментального и физического здоровья. В принципе абсолютно любые овощи полезны, так что ешьте те, которые вам больше нравятся, а наш список используйте для вдохновения и создания вкусных полезных блюд. Только пожалуйста, не жарьте овощи во фритюре и постарайтесь избежать панировки. Иначе они превратятся в «бомбу» из рафинированных углеводов и насыщенных жиров, которые накапливаются в организме и подрывают здоровье.

Добавляйте порцию безопасно приготовленных овощей в каждое блюдо в течение дня. Готовьте свежие и замороженные продукты на пару, гриле, тушите, запекайте или наслаждайтесь ими в сыром виде. Овощные консервы тоже можно – без сахара и с минимальным содержанием соли. Повторим: все овощи полезны, вот список самых ярких и питательных.

Морковь

Морковь богата витамином А, который помогает зрению, особенно ночью. Грызите с наслаждением сырую морковку, добавляйте в рагу, овощную икру, салаты и смузи. 

Unsplash

Брокколи

У этих зеленых соцветий репутация низкокалорийного питательного овоща, богатого витаминами С, А и К. Оказывается, брокколи тоже можно есть сырой, и это очень вкусно! Или приготовьте. Но не нужно ее варить – потеряет большинство полезных свойств, – лучше сделайте на пару.

Грибы

Технически грибы – отдельное царство с некоторыми признаками растений. Однако они прекрасно влияют на когнитивные функции, здоровье сердца и предотвращают множество заболеваний. Замените ими мясо: исследования показывают, что это поможет сбросить вес и улучшит здоровье.

Капуста

Любимый листовой овощ – чемпион по витамину К: 100 гр обеспечивает его четырехкратную дневную норму! А еще порция капусты снабжает вас 10% дневной нормы кальция. Полезно знать тем, у кого непереносимость лактозы.

Репа

Пареная репа нынче полезный деликатес! Если готовить ее на пару, она сохранит свои богатства: клетчатку и микроэлементы, включая кальций, фосфор и калий. Можно потереть сырую репу, добавить хорошего растительного масла – объедение! Не игнорируйте корнеплод на рынке: он совсем не дорогой, и нейтральный вкус позволяет добавлять его в самые разные блюда.

Unsplash

Шпинат

Будьте как морячок Попай из старого мультика: ешьте шпинат при любом удобном случае и станете сильными и здоровыми. В нем огромное количество витамина А (более половины дневной нормы в порции). Этот антиоксидант отлично укрепляет иммунную систему.

Спаржа

Не проходите мимо спаржи в магазине. Купите и попробуйте запечь или обжарить. Нежные сочные стебли содержат всего несколько калорий, при этом в них много клетчатки и микроэлементов, таких как фолиевая кислота, витамин С, витамин А и витамин К.

Unsplash

Чечевица

Обладает всеми преимуществами овоща плюс богата белком. Разумный и экономичный выбор! Бобовые содержат большое количество клетчатки, 50% дневной нормы фолиевой кислоты и 45% дневной нормы железа.

Зеленая фасоль

Хороший источник витамина А, витамина С, витамина К и клетчатки. Покупайте сырую зеленую фасоль или, если лень чистить и готовить, — консервированную, для гарниров и салатов.

Цветная капуста

Зачем вам говядина или куриные окорочка, когда есть она! Если вы еще не распробовали цветную капусту, приготовьте из нее стейки, карри или полностью запеките в духовке – она вас покорит! К тому же вы получите из нее дополнительный витамин С, калий и омега-3 растительного происхождения.

Unsplash

Свёкла

Свекла обладает противовоспалительным эффектом, кроме того это овощ-антиоксидант, который нормализует давление и препятствует окислительному стрессу. Не нравится вкус? Наверняка вы пробовали только вареную свеклу. Гораздо вкуснее запекать ее в фольге, делать из нее чипсы, хумус и даже десерты.

Помидоры

Интересный факт: многие диетологи считают помидор и овощем, и фруктом. Помидоры содержат ликопин, пигмент, который придает им красный цвет. Исследования показали, что ликопин поддерживает здоровье сосудов и помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Лук

Природный усилитель вкуса всего, что можно приготовить. К тому же лук содержит флавоноид под названием кверцетин, который улучшает умственную и физическую работоспособность. Бонус!

Баклажан

Универсальный овощ, который впитывает вкус всего, с чем вы его смешали или положили рядом во время готовки. Кроме того, исследования показали, что баклажаны содержат защитные соединения для здоровья сердца.

Unsplash

Батат

Сладкий картофель — один из лучших источников бета-каротина, антиоксиданта, который  превращается в организме в витамин А. Кажется, этот сложный углевод слишком хорош, чтобы быть правдой. А вы попробуйте «оранжевую картошку» запечь с черной фасолью, фетой, зеленью и жареным перцем, получите одно из самых простых и богатых питательными веществами блюд. Съешьте сами и обязательно угостите близких!