Основное средство равномерный (или равномерно ускоренный) бег.
У новичков преимущественно используется равномерный бег, у бегунов со стажем занятий не менее 4-5 лет можно включить во второй половине дистанции 2-3 ускорения длиною от 1 до 2 км или же последнюю треть дистанции пробегать со скоростью, близкой к максимальной.
Беговые нагрузки для начинающих:
1. Еженедельный объем — не более 15 км.
2. Беговые нагрузки аэробной направленности, ниже порога анаэробного обмена.
3. Пульсовой режим при беге у людей до 60 лет — 120-130 уд/мин, старше 60 лет, а также ослабленных и перенесших сердечный приступ — 120 уд/мин.
Максимально допустимый пульс при беге рассчитывается по формуле Hollman: 180 минус возраст в годах, например, для 50-летнего возраста он равен 130 уд/мин: 180 — 50 = 130.
4. Критерием адекватности нагрузок в беге является носовое дыхание: нагрузка адекватна, если во время бега дыхание носовое; неадекватна, если возникает потребность во время бега подключать ротовое дыхание.
5. Абсолютная скорость не имеет практического значения, поэтому не следует стремиться к ее увеличению. Основным является соблюдение принципа «бежать легко». Скорость должна увеличиваться естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для самого бегуна.
6. Надежным критерием оценки суммарной величины тренировочной нагрузки за недельный или месячный цикл тренировки и степени восстановления организма является ежедневный подсчет пульса утром после сна в положении лежа. Если величина пульса увеличивается больше, чем на 2 уд/мин, это свидетельствует о начинающемся переутомлении. Об адекватности беговых нагрузок можно судить по данным ортостатической пробы. Если разница пульса в вертикальном и горизонтальном положении не более 10 12 уд/мин, — нагрузка адекватна; 16-18 уд/мин — состояние удовлетворительно после перенесенных нагрузок, более 20 уд/мин — переутомление, нагрузку следует уменьшить.
Похожие записи
Если вы до сих пор думаете, что гипертония является неизлечимым диагнозом,...
ПСЖ – Арсенал 📅 7 мая 2025 | 🕙 22:00 (мск) | 🏟 Стадион: Парк де Пренс, Париж...
Все материалы блога Здоровья Вам взяты из открытых источников и предоставлены исключительно в ознакомительных целях.
Права на материалы принадлежат их владельцам.
Администрация сайта ответственности за содержание материала не несёт.
Если Вы обнаружили на нашем сайте материалы, которые нарушают авторские права, принадлежащие Вам, Вашей компании или организации, пожалуйста, сообщите нам.
© 2025 Здоровья Вам · Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru